FTP vs. Laktat-Schwelle vs. Kritische Leistung

FTP, Laktat-Schwelle und kritische Leistung erscheinen auf nahezu jeder Trainingsplattform, die Radfahrer, Läufer und Triathleten nutzen – von TrainingPeaks-Dashboards bis zu laborgestützten Testberichten auf Intervals.icu. Trainer verweisen auf sie synonym. Athleten behandeln sie als gleichbedeutend. Die meisten Softwaretools verstecken diese Gleichsetzung.

Sie sind nicht dasselbe. Jede Metrik wird unterschiedlich gemessen, spiegelt eine andere physiologische Realität wider und deutet auf unterschiedliche Entscheidungen bei der Festlegung von Trainingszonen hin. Die Zahlen landen häufig nah beieinander, was genau der Grund für die Verwechslung ist – und warum es wichtig ist, sie zu unterscheiden.

Was ist FTP und wie wird sie gemessen?

Functional Threshold Power (FTP) ist die höchste durchschnittliche Leistung in Watt, die ein Radfahrer für etwa eine Stunde aufrechterhalten kann. Das Konzept wurde von Coggan und Allen in Training and Racing with a Power Meter etabliert und ist seitdem zum Standard-Bezugspunkt für strukturiertes Radsport- und Triathlontraining geworden.

Es gibt mehrere Methoden zur Schätzung. Plattformen wie Intervals.icu können FTP automatisch aus neueren intensiven Trainingseinheiten erkennen – ein angemessener Ausgangspunkt. Der klassische 20-Minuten-Test verlangt von Athleten, maximal zu fahren, dann wird die durchschnittliche Leistung mit 0,95 multipliziert. Der Ramp-Test erhöht die Leistung jede Minute bis zum Versagen, wobei die App FTP vom Stopppunkt berechnet.

FTP ist eine feldgestützte Schätzung, keine direkte physiologische Messung. Der wahre Wert liegt darin, Trainingszonen zu verankern und den Training Stress Score (TSS) zu berechnen. Wenn Ihre FTP 250 W beträgt, liegt Ihre Schwellenzone bei etwa 235–265 W und das Sweet-Spot-Training – definiert von Coggan als 84–97% der FTP – bei etwa 210–240 W. Wenn die Zahl falsch ist, sind alle folgenden Zonen auch falsch.

Was ist die Laktat-Schwelle und warum spaltet sie sich in LT1 und LT2 auf?

Die Laktat-Schwelle (LT) ist die Trainingsintensität, bei der Blutlaktat schneller ansammelt, als der Körper es abbauen kann. Eine direkte Messung erfordert Blutproben – typischerweise eine Fingerspitzen- oder Ohrläppchenpunktion – die während eines Ramp-Tests mit progressiv erhöhter Intensität entnommen werden. Der Standard-OBLA-Marker (Onset of Blood Lactate Accumulation) liegt bei 4,0 mmol/L.

Die Schwelle ist kein einzelner Punkt. Physiologen unterscheiden zwei Wendepunkte: LT1, die aerobe Schwelle, tritt bei etwa 2 mmol/L auf und entspricht ungefähr 65–85% der maximalen Herzfrequenz. Unterhalb von LT1 baut der Körper Laktat so schnell ab, wie er es produziert.LT2 – die anaerobe Schwelle oder maximale Laktat-Steady-State (MLSS) – tritt bei etwa 4 mmol/L auf und markiert die Obergrenze der nachhaltigen intensiven Anstrengung.

Zwischen LT1 und LT2 liegt die Tempo- und Schwellenzone. Oberhalb von LT2 sammelt sich Laktat schnell an und Ermüdung folgt. Im polarisierten Trainingsrahmen nach Seiler (2006) liegt ungefähr 80% des wöchentlichen Trainingsvolumens unterhalb von LT1, wobei intensives Training über LT2 angestrebt wird.

LT2 wird weitgehend als das im Labor am ehesten FTP entsprechende Äquivalent angesehen. Es erfordert jedoch Blutprobenentnahmen oder einen Metabelikwagen – ein Leistungsmesser allein kann es nicht direkt messen.

Was ist kritische Leistung und wie unterscheidet sie sich von FTP?

Kritische Leistung (CP) ist die höchste Leistungsabgabe, die theoretisch unbegrenzt ohne Ermüdung aufrechterhalten werden kann. Im Gegensatz zu FTP – abgeleitet von einer einzelnen zeitgesteuerten Anstrengung – ist CP ein mathematischer Parameter, der berechnet wird, indem mehrere maximale Anstrengungen unterschiedlicher Dauer (z. B. 3, 5 und 12 Minuten) an eine hyperbolische Leistungs-Dauer-Kurve angepasst werden. Die Methode basiert auf dem Monod-Scherrer-Modell.

Das Modell erzeugt auch W' (W-prime): die endliche Energiereserve über CP, gemessen in Kilojoule. W' bestimmt, wie lange ein Radfahrer Anstrengungen über CP aufrechterhalten kann, bevor Erschöpfung sie unter diese zurückzwingt.

CP liegt typischerweise 5–10% über einer gut gemessenen FTP. Der Grund ist Modelloptimismus – CP geht von perfektem Pacing und vollständiger Erholung zwischen Anstrengungen aus, was physiologisch großzügig ist. Niemand hält CP unbegrenzt in der Praxis auf. Plattformen wie Golden Cheetah implementieren CP und W' für Rennpacing und Ermüdungsmodellierung, obwohl genaue Ergebnisse mehrere maximale Tests mit frischen Beinen erfordern.

Wie vergleichen sich FTP, LT2 und kritische Leistung?

Für gut trainierte Athleten liegen alle drei Metriken typischerweise innerhalb von 5–10% voneinander. Die Spanne vergrößert sich für untrainierte Personen oder Athleten mit ungewöhnlichen Ermüdungsprofilen. Zuordnung: Coggan und Allen für FTP-Zonen; Seiler (2006) für das polarisierte LT1/LT2-Framework; Monod und Scherrer für das CP-Konzept.

Welche Metrik sollten Sie zur Festlegung von Trainingszonen verwenden?

Für die meisten selbsttrainierten Radfahrer und Triathleten ist FTP die praktische Wahl – einfach zu testen, von Apps wie TrainingPeaks, Intervals.icu und PlanWatts weit verbreitet unterstützt und ausreichend für genaue Zonenfestlegung. Joe Friels Periodisierungsleitfaden empfiehlt ein Neulesen alle 4–6 Wochen während einer Aufbauphase, um Zonen aktuell zu halten.

Athleten mit Laborzugang werden LT2 aus einem Blutlaktat-Ramp-Test als Gold-Standard betrachten, besonders bei Kombination mit polarisiertem Training mit Herzfrequenz- oder Leistungszielen bei LT1. Die direkte Blutmessung beseitigt die Ungewissheit, die Feldtests einführen.

Für fortgeschrittene Modellierung und Rennpacing bieten CP und W' das vollständigste Bild der Ermüdungsdynamik. Der Kompromiss ist real: Mehrere maximale Tests und Vertrautheit mit Power-Duration-Curve-Software sind beide erforderlich.

Eine praktische Faustregel: Wenn Ihr FTP-Test, LT2-Laborergebnis und CP-Modell ungefähr innerhalb von 5% übereinstimmen, nutzen Sie das, das Sie zuletzt gemessen haben. Wenn sie erheblich abweichen, testen Sie zunächst FTP erneut und überprüfen Sie auf Ermüdung oder Pacing-Fehler, bevor Sie Schlussfolgerungen ziehen.