Wie man einen FTP-Test durchführt (20-Minuten und Ramp)

Functional Threshold Power — die höchste Durchschnittsleistung in Watt, die ein Radsportler etwa eine Stunde lang halten kann — ist die einzelne Kennzahl, die jede Trainingszone, jeden Stress-Score und jede ehrliche Antwort auf die Frage "Werde ich fitter?" verankert. Wenn Sie das falsch verstehen, folgt der Rest Ihrer Daten nach.

Dieser Leitfaden behandelt beide etablierten Methoden zu ihrer Messung: den 20-Minuten-Test und den Ramp-Test, jeder mit eigenem Aufwärmprotokoll, Durchführungsschritten und Berechnung.

Was ist FTP und warum sollten Sie es testen?

Functional Threshold Power wurde von den Trainern Andrew Coggan und Hunter Allen in Training and Racing with a Power Meter als die höchste Durchschnittsleistung in Watt definiert, die ein Radsportler etwa 60 Minuten lang halten kann. Diese Definition hat echtes praktisches Gewicht.

Jede Trainingszone — von Zone 2 Ausdauerarbeit bis zu VO2max-Intervallen — wird als Prozentsatz der FTP berechnet. Ihr Training Stress Score (TSS) pro Fahrt wird davon abgeleitet, wie Ihre Leistung damit verglichen wird. Setzen Sie Ihre FTP 20 Watt zu hoch oder zu niedrig, und jede Zone verschiebt sich, jeder Stress-Score verzerrt sich, jeder Fitness-Trend täuscht Sie.

Zwei Protokolle werden weit verbreitet verwendet. Der 20-Minuten-Test ist anspruchsvoller und gilt allgemein als Gold-Standard — er approximiert die Stundenleistung direkter. Der Ramp-Test entfernt Pacing-Entscheidungen ganz, was ihn für Anfänger viel zugänglicher macht, obwohl er dafür etwas Präzision opfert. Beide produzieren eine brauchbare FTP-Zahl.

Wie wärmen Sie sich vor einem FTP-Test auf?

Ein ordentliches Aufwärmen ist nicht optional. Kalte Beine führen zu einer falsch-niedrigen FTP, was bedeutet, dass Zonen zu konservativ eingestellt werden und das Training zu wenig bringt.

Folgen Sie diesem 15–20 Minuten dauernden Protokoll vor beiden Tests:

1. 10 Minuten einfaches Drehen bei 50–60% Ihrer geschätzten FTP.
2. 3 × 1 Minute bei 100–110% FTP, mit 1 Minute einfacher Erholung dazwischen.
3. 5 Minuten einfaches Drehen zur Rückkehr zum Ausgangswert.

Vorbedingungen vor dem Test sind genauso wichtig. Nehmen Sie einen Ruhetag vorher, vermeiden Sie schwere Mahlzeiten 2–3 Stunden vorher, und nutzen Sie jedes Mal das gleiche Trainer-Setup oder die gleiche Strecke — konsistente Bedingungen sind, was Ergebnisse über Wiederholungstests hinweg vergleichbar macht.

Eine bemerkenswerte Ausnahme: Der Ramp-Test baut sein Aufwärmen typischerweise in das Protokoll selbst ein. Die ersten Schritte sind nach Design niedriger Wattage, daher ist kein separater Aufwärm-Block erforderlich.

Wie führen Sie den 20-Minuten-FTP-Test durch?

Folgen Sie diesen Schritten der Reihe nach:

1. Führen Sie das oben beschriebene Aufwärmen durch.
2. Fahren Sie 5 Minuten intensiv — nicht vollständig, aber ein starker Einsatz — um die Beine zu öffnen und Restermüdung abzubauen.
3. Ruhen Sie 5 Minuten im lockeren Tempo.
4. Beginnen Sie Ihre 20-Minuten-Vollbelastung. Paced sie gleichmäßig. Streben Sie eine Leistung an, die Sie den gesamten Block halten können, ohne in den letzten Minuten nachzulassen.
5. Notieren Sie Ihre Durchschnittsleistung für das 20-Minuten-Segment mit der Lap-Funktion Ihrer Anzeigeeinheit.

Berechnung: Multiplizieren Sie Ihre 20-Minuten-Durchschnittsleistung mit 0,95. Dieser von Coggan und Allen festgelegte Korrekturfaktor berücksichtigt den Unterschied zwischen einer 20-Minuten-Maximalanstrengung und echter Einstunden-Leistung. Beispiel: 280 W Durchschnitt × 0,95 = 266 W FTP.

Der häufigste Fehler ist ein zu starker Start. Die meisten Anfänger spurten in den ersten fünf Minuten an und zahlen dafür in Minute 15. Starten Sie konservativ — es gibt Platz, um in den letzten fünf Minuten harder zu drücken, wenn die Energie zulässt.

Wie führen Sie den Ramp-Test durch?

1. Starten Sie bei einer niedrigen Wattage — typischerweise 100 W oder ungefähr 50% Ihrer geschätzten FTP.
2. Erhöhen Sie die Leistung um 20 W jede 1 Minute.
3. Fahren Sie fort, bis Sie die Zielwattage nicht mehr halten können. Versagen ist definiert als Trittfrequenz unter ca. 60 U/min oder Unfähigkeit, die Stufe überhaupt zu halten.
4. Notieren Sie Ihre Peak-1-Minuten-Leistung — die höchste Stufe, die Sie abgeschlossen haben.

Berechnung: Multiplizieren Sie Peak-1-Minuten-Leistung mit 0,75. Beispiel: 320 W Peak × 0,75 = 240 W FTP. Plattformen wie TrainerRoad und Zwift wenden ihre eigenen Koeffizienten automatisch an, überprüfen Sie also, ob die App FTP für Sie berechnet.

Pacing-Entscheidungen werden hier vollständig entfernt — das Protokoll gibt genau vor, was zu fahren ist, weshalb Anfänger es tendenziell weit weniger einschüchternd finden. Die Gesamtzeit, einschließlich des eingebauten Aufwärmens, liegt bei etwa 20–25 Minuten.

Eine Einschränkung: Der 0,75-Multiplikator ist eine Näherung. Radsportler mit starker anaerobischer Kapazität können aus einem Ramp-Test ein leicht überteuertes FTP-Ergebnis im Vergleich zu einer 20-Minuten-Anstrengung erhalten.

Wie oft sollten Sie FTP retesten?

Joe Friels Periodisierungsrichtlinien schlagen alle 6–8 Wochen während eines strukturierten Trainingsblocks vor. PlanWatts empfiehlt ein etwas engeres Fenster von alle 4–6 Wochen. Das richtige Intervall hängt von Ihrer Trainingsphase ab — Basisphasen führen tendenziell zu langsameren FTP-Änderungen als Build-Phasen — und Ihrem Erfahrungsniveau.

Automatische FTP-Erkennung, verfügbar auf Plattformen wie Intervals.icu und TrainerRoad, kann Änderungen zwischen formalen Tests mit harten Fahrtdaten schätzen. Stellen Sie es sich als nützliche Ergänzung vor, nicht als Ersatz für einen kontrollierten Test unter konsistenten Bedingungen.

Praktische Hinweise, die signalisieren, dass es Zeit zum Retesten ist: Trainingseinheiten fühlen sich durchgehend zu einfach an, Leistungszonen entsprechen nicht mehr der erwarteten Anstrengungswahrnehmung, oder ein signifikanter Trainingsblock ist gerade abgeschlossen und Sie kehren frisch zurück.