Vier Zahlen bilden das Herzstück eines datengesteuerten Trainingsplans: TSS, CTL, ATL und TSB. Zusammen messen sie Trainingsbelastung, Fitness, Ermüdung und Rennfähigkeit — und sie wurden von den Trainern Andrew Coggan und Hunter Allen speziell entwickelt, um Ausdauersportlern eine präzise, objektive Möglichkeit zu geben, ihre Trainingsbelastung zu verwalten. Heute sind diese Kennzahlen in TrainingPeaks, Intervals.icu und den meisten modernen Coaching-Plattformen integriert.
Wenn Sie mit Leistungs- oder Tempodaten trainieren, ist das Verständnis dafür, wie diese vier Zahlen zusammenwirken, nicht optional — es ist der Unterschied zwischen Vermutungen und Wissen.
Was ist TSS und wie wird es berechnet?
TSS oder Training Stress Score ist eine einzelne Zahl, die erfasst, wie viel physiologische Belastung ein Training auf Ihren Körper ausgeübt hat. Sie kombiniert zwei Variablen: wie hart Sie im Verhältnis zu Ihrer FTP gefahren sind und wie lange Sie diese Anstrengung aufrechterhalten haben.
Die Formel, die von Coggan und Allen in Training and Racing with a Power Meter definiert wurde, lautet:
TSS = (Dauer in Sekunden × Normalisierte Leistung × Intensitätsfaktor) ÷ (FTP × 3600) × 100
Die Richtwerte sind einfach. Eine einstündige Fahrt genau bei Ihrer FTP ergibt 100 TSS. Eine leichte 90-minütige Ausdauertour liegt zwischen 60–70 TSS, während ein hartes fünfstündiges Sportive über 350 TSS überschreiten kann.
Ein kritisches Detail: Jede TSS-Zahl ist an Ihre FTP gebunden. Setzen Sie diese Zahl zu hoch oder zu niedrig, und jeder Stresswert, den Sie ansammeln, ist proportional falsch — ebenso wie alles, das darauf aufbaut. Testen Sie Ihre FTP alle 4–6 Wochen oder nach einer bedeutenden Fitnessveränderung erneut, um das gesamte System ehrlich zu halten.
Was sind CTL und ATL — Fitness und Ermüdung erklärt?
CTL oder Chronic Training Load ist Ihre Fitnesszahl — ein 42-Tage-exponentiell gewichteter gleitender Durchschnitt Ihrer täglichen TSS. Das längere Zeitfenster bedeutet, dass es sich langsam bewegt, was genau der Sinn ist. CTL spiegelt die aerobe Basis wider, die über Wochen und Monate aufgebaut wurde, nicht die harte Trainingseinheit von gestern.
ATL oder Acute Training Load verwendet einen 7-Tage-exponentiell gewichteten Durchschnitt der täglichen TSS. Da das Fenster sechsmal kürzer ist, reagiert ATL ungefähr sechsmal schneller als CTL auf jede Verschiebung der Trainingsbelastung.
Denken Sie an eine Trainingslager-Woche. Fünf harte Tage treiben ATL stark nach oben — Sie fühlen sich erschöpft. CTL bewegt sich kaum, da sieben Tage ein kleiner Bruchteil eines 42-Tage-Durchschnitts sind.Fitness baut sich langsam auf; Ermüdung kommt schnell an.Diese Asymmetrie ist genau das, was diese Kennzahlen aufdecken sollen.
Coggan und Allens CTL/ATL-Modell spiegelt die Überkompensationstheorie wider, die Nikolai Yakovlev zwischen 1949 und 1959 zum ersten Mal beschrieb. Hartes Training beeinträchtigt die Leistung; ausreichende Erholung ermöglicht es, über die ursprüngliche Grundlinie hinaus zu steigen. Das Modell gibt diesem biologischen Prozess eine quantifizierbare Form.
Was ist TSB und was bedeutet ‚Form' wirklich?
TSB oder Training Stress Balance ist CTL minus ATL. Auch ‚Form' genannt, beantwortet es eine Frage: Sind Sie fitter, als Sie ermüdet sind, oder umgekehrt?
Die Zonen unten, basierend auf Joe Friels Periodisierungsleitfaden, bieten ein praktisches Verständnis dafür, was jeder TSB-Bereich bedeutet:
TSB-Bereich | Was es bedeutet | Empfohlene Maßnahme |
|---|---|---|
Unter −20 | Hohe Ermüdung, Übertraining-Risiko | Priorisieren Sie Erholung |
−10 bis +5 | Produktiver Trainingsbereich | Strukturiertes Build fortsetzen |
+5 bis +25 | Rennfähiger Sweet Spot | Ausklingen und Rennen |
Über +25 | Detraining-Risiko | Zum Trainingsreiz zurückkehren |
Ein negatives TSB ist kein Problem — es ist ein normales und notwendiges Merkmal jeden Build-Blocks. Das Ziel ist das Timing: Erhöhen Sie TSB kurz vor dem Renntag in positives Gebiet, während Sie CTL so hoch wie möglich halten.
Wie bringt das Performance Management Chart alles zusammen?
Das Performance Management Chart oder PMC stellt CTL, ATL und TSB in einem einzigen Zeitreihen-Diagramm dar. CTL erscheint typischerweise in Blau, ATL in Rosa oder Rot und TSB in Gelb oder Gold. Monate der Trainingshistorie werden auf einen Blick lesbar.
Ein typischer Saisonverlauf sieht so aus. Während des Basisaufbaus steigt CTL stetig an, während TSB chronisch negativ bleibt — Fitness sammelt sich schneller an als Erholung stattfinden kann. In einem Peak-Trainingsblock steigt ATL an und TSB fällt weiter. Dann beginnt das Ausklingen: Das Volumen sinkt, ATL fällt schneller als CTL, und TSB klettert in positives Gebiet. Am Renntag ist CTL immer noch hoch und TSB ist positiv. Das ist Spitzenform.
Das PMC ist in der Tat eine quantifizierte Darstellung von Yakovlevs Stress-Erholung-Überkompensations-Zyklus, und es ist in TrainingPeaks, Intervals.icu und PlanWatts verfügbar, wo es auch die automatische Trainingsplanung beeinflusst.
Wie nutzen Sie TSB, um für ein Rennen zu peaken?
Für ein Zielrennen zu peaken ist ein strukturierter Prozess. Hier ist der Ansatz:
- Identifizieren Sie Ihr Renndatum.
- Notieren Sie Ihre aktuelle CTL und TSB.
- Planen Sie ein Ausklingen von 7–14 Tagen — kürzer für Sprint- oder olympische Distanz Triathlon, länger für einen Ironman oder Gran Fondo.
- Reduzieren Sie das Volumen um 40–60% während Sie einige Intensitätssitzungen beibehalten, um zu verhindern, dass CTL zusammenbricht.
- Überwachen Sie TSB täglich und streben Sie +5 bis +20 am Rennmorgen an.
Der häufigste Ausklingungsfehler ist zu viel. Wenn TSB über +25 klettert, ist CTL wahrscheinlich zu sehr gesunken und Fitness wird eher verloren als gefestigt. Joe Friels Periodisierungsrahmen unterstützt dieses Ausklingungsdesign. Stephen Seilers polarisiertes Modell fügt eine nützliche Anmerkung hinzu: Auch während reduzierten Volumens beim Ausklingen sollten Sie Ihre Intensitätsverteilung beibehalten, anstatt harte Anstrengungen ganz zu eliminieren.
Eine praktische Regel gilt überall: Protokollieren Sie jedes Training konsistent. Lücken in den Daten verzerren CTL- und ATL-Berechnungen, was TSB genau dann unzuverlässig macht, wenn Sie es am meisten brauchen.
Welches TSS sollte ich pro Woche anstreben?
Grobe wöchentliche TSS-Ziele nach Niveau: Anfänger, 300–500; Athleten auf mittlerem Niveau, 500–800; fortgeschrittene Athleten, 800–1.200 oder mehr. Auf jedem Niveau sollten Sie nicht mehr als etwa 10% pro Woche steigern — schnelle Lasterhöhungen erhöhen sowohl Verletzungs- als auch Übertrainingrisiko.
Wie schnell baut sich CTL auf und wie schnell fällt es ab?
CTL baut sich langsam über Wochen bis Monate auf und fällt in ungefähr derselben 42-Tage-Konstante ab. Selbst zwei Wochen komplett ohne Rad führen zu einem spürbaren Rückgang. Fitness braucht Zeit zum Aufbau und weniger Zeit zum Abbau als die meisten Athleten erwarten.
Welches TSB sollte ich am Rennmorgen haben?
Das evidenzbasierte Ziel nach Friels Leitfaden ist +5 bis +20. Es gibt individuelle Unterschiede — manche Athleten performen am besten am unteren Ende, andere eher am oberen Ende. Die Verfolgung Ihres eigenen Renn-TSB über mehrere Rennen hinweg ist der zuverlässigste Weg, Ihren persönlichen Bereich zu finden.
Kann ich diese Kennzahlen ohne einen Leistungsmesser nutzen?
Ja. Herzfrequenz-basiertes TSS oder hrTSS ist sowohl in TrainingPeaks als auch in Intervals.icu verfügbar. Es ist weniger präzise als leistungsbasiertes TSS, da die Herzfrequenz auf Hitze, Flüssigkeitszufuhr und Stress in Weisen reagiert, die Leistung nicht tut — aber es bleibt eine brauchbare Alternative.
Warum wird mein TSB sehr negativ nach einem Trainingslager?
ATL steigt über das 7-Tage-Fenster des Lagers stark an, während CTL nur bescheiden steigt. Ein tiefes negatives TSB nach einem Lager ist erwartet und normal. Bei einer Rückkehr zum regulären Trainingsvolumen erholt sich TSB typischerweise innerhalb von 5–10 Tagen.
Wie oft sollte ich FTP erneut testen, um TSS genau zu halten?
Alle 4–6 Wochen oder nach einer bedeutenden Fitnessveränderung, wie Coggan und Allen empfehlen. FTP ist der Anker für jede TSS-Zahl, daher eine veraltete Zahl beschädigt ruhig Ihr gesamtes Trainingsbelastungsbild. --- TSS, CTL, ATL und TSB sind vier verbundene Zahlen, die zusammen auf dem Performance Management Chart gelesen, Ihnen ein klares und objektives Bild davon geben, wo Sie stehen. TSS quantifiziert jedes Training. CTL verfolgt die Fitness, die Sie aufgebaut haben. ATL verfolgt die Ermüdung, die Sie tragen. TSB sagt Ihnen den Netto-Saldo zwischen den beiden. Nutzen Sie sie konsistent, halten Sie Ihre FTP aktuell, und die Raterei in Ihrem Training verschwindet weitgehend.
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