Grundlagentraining im Radsport im Winter: Ein praktischer Leitfaden

Für Radsportler der nördlichen Hemisphäre sind die Monate zwischen November und Februar selten glamourös – aber sie könnten die folgenreichsten des Trainingsjahres sein. Dies ist die Grundlagenphase: die Phase, die dem Aufbau der aeroben Kapazität durch kontroliertes Volumen vor der intensiven Phase im Frühling gewidmet ist. Das richtige Gleichgewicht zu finden – genug Stunden, um Anpassungen zu stimulieren, aber nicht so viele, dass sich Müdigkeit ansammelt – ist die zentrale Herausforderung, die das Wintertraining jedem Fahrer stellt.

Was ist Grundlagentraining im Radsport und warum ist der Winter wichtig?

Grundlagentraining ist die Grundlagenphase eines strukturierten Jahrestrainingsplans. Im Periodisierungsmodell von Joe Friel steht es vor den Build- und Peak-Phasen und hat einen einfachen Zweck: den aeroben Motor entwickeln, bevor im Frühling trainingszonenspezifische Intensität hinzukommt. Das bedeutet, Volumen in kontrollierten Anstrengungsstufen zu akkumulieren, um die Mitochondriendichte zu stimulieren, Kapillarnetzwerke zu erweitern und das Schlagvolumen des Herzens zu erhöhen – Anpassungen, die in niedriger Intensität am effizientesten ablaufen.

Der Winter ist das natürliche Zeitfenster für diese Arbeit. Rennkalender sind leer, Erholungsfenster sind länger, und es gibt keinen Druck, an irgendeinem Wochenende zu performen. Sie können aerobes Volumen progressiv akkumulieren, ohne von konkurrierenden Anforderungen des Peakings für Wettkämpfe abgelenkt zu werden.

Der Benchmark, den Grundlagentraining letztendlich verschiebt, ist die FTP – Functional Threshold Power. Wie von Coggan und Allen definiert, ist FTP die höchste Durchschnittsleistung in Watt, die ein Fahrer für etwa 60 Minuten aufrechterhalten kann. Eine gut ausgeführte Grundlagenphase erhöht diese Zahl, indem sie die physiologische Infrastruktur darunter aufbaut.

Wie viel Volumen vs. Intensität sollten Sie im Winter beim Grundlagentraining machen?

Das von Forscher Stephen Seiler entwickelte polarisierte Trainingsmodell bietet einen klaren Rahmen: etwa 80 % der Sessions in Zone 1–2 (leicht, unterhaltungsfähiges Tempo, unter 75 % der maximalen Herzfrequenz oder unter 56 % der FTP) und etwa 20 % in Zone 4–5 (VO2max-Intervalle). Dies steht im Gegensatz zu Sweet-Spot-lastigen Ansätzen – wie denen von TrainerRoad – die mehr Arbeit im Bereich 88–93 % FTP konzentrieren.

Zone 2wird präzise definiert als 56–75 % der FTP nach Coggan und Allens Leistungszonen, ist für 60 bis 180 Minuten nachhaltig und stellt das Maschinenraum des aeroben Trainings dar. Wenn Sie ein volles Gespräch führen können, sind Sie wahrscheinlich an der richtigen Stelle.

Eine praktische Faustregel: Anfänger sollten 8–10 Stunden pro Woche anstreben; wettkampfambitionierte Amateure, 10–14 Stunden. Halten Sie Intensitätssessions auf nicht mehr als zwei pro Woche während der Grundlagenphase.

Welche sind die besten Indoor-Trainingsoptionen für Wintergrundlagen?

Indoor-Training entfernt die Variablen, die Winterfahrten schwierig machen – Eis, Dunkelheit, unvorhersehbare Anstrengung auf hügeligen Straßen. Ein Smart Trainer, auf dem strukturierte ERG-Mode-Workouts laufen, ist die präziseste Option. Im ERG-Modus passt der Trainer den Widerstand automatisch an, um eine Zielwattage zu halten, was Zone-2-Präzision ohne ständige Aufmerksamkeit für Gelände ermöglicht.

Plattformen wie TrainerRoad bieten strukturierte leistungsbasierte Workouts und adaptive Pläne. Zwift bietet virtuelles Fahren mit sozialen Elementen, die die Motivation bei langen Sessions unterstützen. PlanWatts generiert periodisierte Grundlagenpläne mit leistungsbasierten Zone-2- und Sweet-Spot-Workouts, verfolgt wöchentliche TSS und synchronisiert Sessions direkt mit Garmin, Wahoo oder Intervals.icu – überdenkenswert, wenn Sie automatische Plananpassungen ohne einen menschlichen Coach möchten.

Eine nützliche Regel: Indoor-Zone-2-Sessions von 60–90 Minuten liefern einen aeroben Stimulus, der etwa 90–120 Minuten draußen entspricht, weil es kein Ausrollen gibt. Sie können drinnen effizienter trainieren, auch wenn es sich weniger angenehm anfühlt.

Zur Ausrüstung: Jeder Leistungsmesser oder Smart Trainer, der FIT-Dateien exportiert, ist ausreichend. Keinen Leistungsmesser? Ein Herzfrequenzmesser funktioniert als Ausweichlösung – halten Sie die Anstrengung einfach unter 75 % Ihrer maximalen Herzfrequenz für Zone-2-Sessions.

Wie sieht eine beispielhafte Winterwoche beim Grundlagentraining aus?

Hier ist eine beispielhafte Sieben-Tage-Woche für einen wettkampfambitionierten Amateur, der 10 Stunden pro Woche anstrebt:

1. Montag– Ruhetag
2. Dienstag– 60 Min Zone 2 drinnen
3. Mittwoch– 45 Min Erholungsfahrt oder Ruhetag
4. Donnerstag– 75 Min Zone 2 + 2×10 Min Sweet-Spot (88–93 % FTP)
5. Freitag– Ruhetag
6. Samstag– 2,5 Std Zone 2 (draußen oder drinnen)
7. Sonntag– 90 Min Zone 2 (draußen oder drinnen)

Ziel wöchentlicher TSS (Training Stress Score – eine einzelne Zahl, die die Trainingsbelastung relativ zur FTP darstellt, nach Coggan und Allen) für dieses Profil: 400–500.

Progressive Überlastung folgt Friels 3:1-Build-Erholungs-Verhältnis: Erhöhen Sie das Volumen ungefähr um 5–10 % pro Woche für drei aufeinanderfolgende Wochen, dann reduzieren Sie das Volumen um 30 % in einer Erholungswoche. Tools wie TrainerRoad und PlanWatts können diese Progression automatisieren und anzeigen, wenn TSS zu schnell ansteigt.

Welche sind die häufigsten Fehler beim Wintergrundlagentraining?

Zu hart auf einfachen Tagen fahrenist der am weitesten verbreitete Fehler. Fahren bei Zone 3 (76–90 % FTP) statt Zone 2 bringt Sie in das, was Trainer die "graue Zone" nennen – zu hart, um leicht davon zu erholen, aber nicht hart genug, um den High-End-Stimulus einer echten Schwellensession zu liefern. Die aerobe Anpassung wird abgestumpft, während sich Müdigkeit leise ansammelt.

Volumen für Intensität zu überspringen ist genauso schädlich. 45-minütige hochintensive Sessions drinnen mögen produktiv wirken, aber die Zeit in Zone 2 ist für die Mitochondrienentwicklung nicht verhandelbar. Volumen kann während der Grundlagenphase nicht vollständig durch Intensität ersetzt werden.

Keine Periodisierung – jede Woche identisch behandeln ohne geplante Erholungswochen – führt zu angesammelter Müdigkeit und stagnierender FTP. Die 3:1-Build-Erholungs-Struktur gibt es aus einem Grund.

Krafttraining zu ignorieren ist eine verpasste Gelegenheit. Die Nebensaison ist die ideale Zeit, um zwei Gym-Sessions pro Woche hinzuzufügen – Kniebeugen, einseitiges Pressen und ähnliche zusammengesetzte Bewegungen – um die Muskelausdauer aufzubauen, die direkt in höhere aufrechterhalten Watt auf dem Fahrrad übersetzt.