Planos de Treino
Este guia cobre como o sistema de planos de treino com IA funciona — desde criar um plano periodizado até aplicá-lo no seu calendário, gerar treinos e acompanhar metas semanais.
1. Criando um Plano de Treino com IA
É aqui que o PlanWatts realmente se diferencia. Você pode montar um plano de treino periodizado completo a partir de uma única frase.
Pergunte ao Coach
Abra o Coach e descreva o que você precisa:
"Quero me preparar para um gran fondo de 160km no dia 15 de junho. Consigo treinar 4 dias por semana, cerca de 8-10 horas no total."
O Coach coleta seus requisitos (esporte, objetivo, duração, dias disponíveis, data do evento) e monta um plano estruturado.
Estrutura do Plano com Justificativa da IA
O PlanWatts gera uma estrutura de plano completa:
- Fases — Base, Construção, Pico, Polimento, com duração e objetivo de cada uma
- Semanas de recuperação — inseridas automaticamente a cada 3-4 semanas (baseado em ciência do treinamento: Issurin 2010, Bompa & Haff 2009)
- Metas semanais de TSS — carga progressiva com aumentos semanais de ~5%, fases de platô e reduções de recuperação
- Justificativa da IA — o Coach explica POR QUE escolheu aqueles parâmetros
O cabeçalho do editor de planos mostra os metadados do seu plano — nome, esporte, data do evento, fases e metas semanais de relance.
Planos Manuais Também Funcionam
Você não precisa usar a IA. Pode criar um plano manualmente pela página de Planos, adicionar fases, atribuir treinos às células e gerenciar tudo por conta própria.
2. Aplicando um Plano no Seu Calendário
Uma vez que a estrutura do plano está pronta (fases + metas semanais), você o aplica no seu calendário.
O Fluxo de Aplicação
No card do plano ou no editor de planos, clique em Aplicar ao Calendário. Um popover permite que você:
- Escolha uma data de início — selecione a segunda-feira em que seu plano começa
- Escolha os dias de treino — em quais dias da semana você treina (Seg, Ter, Qui, Sáb, etc.)
- Revise — o PlanWatts mostra quantas sessões serão criadas
Clique em Aplicar e seu calendário se preenche com treinos planejados.
O Que Acontece Por Trás
- Cada entrada do plano se torna um Agendamento no seu calendário
- Se o Intervals.icu estiver conectado, cada treino é sincronizado lá imediatamente
- Se Strava ou Garmin estiverem conectados, os treinos são enviados para essas plataformas também
3. Metas Semanais no Calendário
Esta é a parte que conecta os planos do PlanWatts com o conceito de ATP do Intervals.icu.
Quando um plano é aplicado, seu calendário mostra metas semanais na coluna esquerda:
- Badge de fase — rótulo colorido (verde para Base, azul para Construção, laranja para Pico, roxo para Recuperação)
- Número da semana — S1, S2, S3... dentro do seu plano
- TSS alvo vs real — ex.: "185/305" com uma barra de progresso
- Percentual de conclusão — quão perto você está da sua meta semanal
Conforme você completa treinos durante a semana, a barra de progresso preenche em tempo real.
O Que Isso Significa na Prática
Você sempre sabe:
- Em qual fase de treino está
- Quanta carga acumulou esta semana vs seu alvo
- Se está no caminho certo, treinando menos ou exagerando
4. Propagação Plano <> Calendário
Planos não são estáticos. Quando você edita um plano, seu calendário atualiza:
- Mude um treino em uma entrada do plano -> o agendamento no calendário atualiza e re-sincroniza com o Intervals.icu
- Remova uma entrada -> o agendamento no calendário é excluído e removido do Intervals.icu
- Edite o conteúdo do treino (nome, etapas) -> as mudanças são enviadas para todas as plataformas conectadas
Isso significa que você pode iterar no seu plano no meio da temporada — trocar um treino, ajustar uma semana — e tudo permanece sincronizado.
Veja também
- Treinos do Plano — gerando treinos com IA, escolhendo da sua biblioteca e exportando sem Intervals.icu
- Sincronização do Plano com Intervals.icu — importando ATPs, planos multi-esporte e sincronização bidirecional