Wie man einen Trainingsplan für das Radfahren erstellt (Schritt für Schritt)

Um einen strukturierten Trainingsplan für das Radfahren zu erstellen, brauchen Sie keinen Trainer oder Jahre Erfahrung – Sie brauchen nur einen klaren Prozess. Diese Anleitung führt jeden Radfahrer, vom motivierten Anfänger bis zum ehrgeizigen Amateur, durch sechs konkrete Schritte: Ein realistisches Ziel setzen, Ihre aktuelle Fitness mit einem FTP-Test überprüfen, Periodisierung über Base-, Build-, Peak- und Taper-Phasen anwenden, Ihre Trainingswoche strukturieren, Fortschritt und Erholung verwalten und anpassen, wenn das Leben den Plan durcheinanderbringt.

Schritt 1: Welches Ziel sollten Sie vor dem Training setzen?

Wählen Sie ein spezifisches, terminiertes Ereignis – ein Rennen, eine Sportive oder ein Gran Fondo – bevor Sie auch nur ein Workout schreiben. Dieses Datum bestimmt die verfügbaren Wochen und legt die Form jeder Phase fest, die darauf folgt. Ohne es ist Periodisierung unmöglich.

Sie brauchen zwei Arten von Zielen, die zusammen wirken. Outcome-Ziele definieren, was Sie erreichen möchten: eine Zielzeit, einen Podiumsplatz, eine Century absolvieren. Process-Ziele definieren, wie Sie dorthin gelangen: ein wöchentliches TSS-Ziel, ein FTP-Gewinn gemessen in W/kg. Beide sind gleich wichtig.

Arbeiten Sie rückwärts vom Renntag. Zählen Sie die verfügbaren Wochen zusammen, dann verteilen Sie sie auf Friels vier Phasen. Ein 24-Wochen-Plan für eine 160-km-Century-Fahrt unterteilt sich grob in 10 Base-Wochen, 8 Build-Wochen, 4 Peak-Wochen und 2 Taper-Wochen. Diese Struktur ist Ihre Roadmap.

Schritt 2: Wie bewerten Sie Ihre aktuelle Fitness mit einem FTP-Test?

Bevor Sie auch nur ein Workout schreiben, bestimmen Sie Ihre Functional Threshold Power – die höchste durchschnittliche Leistung in Watt, die Sie ungefähr eine Stunde lang aufrechterhalten können (Coggan & Allen). Jede Trainingszone und jeden Stress-Score verankern Sie an dieser Zahl. Wenn Sie das falsch machen, ist alles Nachfolgende auch falsch.

Es gibt drei Testoptionen:

1. Automatische Erkennung aus aktuellen Daten über Intervals.icu – die Plattform schätzt FTP aus Ihren schwierigsten Bemühungen der letzten Zeit. Schnell und schmerzlos; gut genug zum Anfangen.
2. Der 20-Minuten-Test – fahren Sie so hart, wie Sie es 20 Minuten lang durchhalten können, dann multiplizieren Sie die durchschnittliche Leistung mit 0,95. Genauer, aber anspruchsvoll.
3. Der Ramp-Test – die Leistung nimmt jede Minute zu, bis zum Versagen; die App berechnet FTP aus Ihrem Stoppunkt. Weniger schmerzhaft, was ihn bei Anfängern beliebt macht.

Sobald Sie Ihre FTP haben, wird sie direkt auf die sieben Coggan-Leistungszonen abgebildet:

Testen Sie alle vier bis sechs Wochen erneut. Wie Coggan und Allen in Training and Racing with a Power Meter erklären, beschädigt eine veraltete FTP jede Zone, jeden TSS-Score und jeden Fitness-Trend, der darauf aufgebaut ist.

Schritt 3: Wie strukturiert Periodisierung Ihre Trainingsphasen?

Periodisierung – wie von Joe Friel definiert – unterteilt das Trainingsjahr in vier Phasen, jede mit einem deutlichen physiologischen Ziel. Fitness sammelt sich allmählich an, nicht zufällig.

Während der Base-Phase gilt Seilers polarisiertes 80/20-Prinzip: ungefähr 80% der Zeit bei niedriger Intensität, 20% bei hoher. Build verschiebt die Balance zum Sweet-Spot (88–93% FTP) und Schwellenarbeit. Peak schärft die Rennfitness mit kürzeren, intensiveren Bemühungen. Taper senkt das Volumen um 40–50%, während die Intensität beibehalten wird – CTL-, ATL- und TSB-Metriken aus TrainingPeaks leiten das Timing.

Schritt 4: Wie sollten Sie eine Trainingswoche strukturieren?

Eine gut strukturierte Woche wechselt harte und leichte Tage ab und passt vier oder fünf Sessions in Ihre verfügbare Zeit. Legen Sie das hochwertigste Workout immer dann an, wenn die Ermüdung am niedrigsten ist – typischerweise den Tag nach einem vollständigen Ruhetag.

Eine beispielhafte fünftägige Woche während der Build-Phase:

Stapeln Sie niemals zwei intensive Tage hintereinander. Erholung ist, wo die Anpassung tatsächlich stattfindet.

Verwenden Sie wöchentliches TSS als Ihre Planungswährung: Anfänger sollten ungefähr 200–300 TSS pro Woche anstreben, Fortgeschrittene 400–550, fortgeschrittene Athleten 600 oder mehr. Seilers polarisiertes Modell – 80% leicht, 20% schwer nach Zeit – wird durch Forschung unterstützt und eignet sich besonders gut für Athleten mit begrenzten Trainingstunden.

Schritt 5: Wie wenden Sie Fortschritt und Erholungswochen an?

Eine 3:1- oder 4:1-Blockstruktur – drei oder vier Wochen progressiver Überbelastung gefolgt von einer Erholungswoche – lässt den Körper Trainingsstress aufnehmen und verhindert Übertraining. Fortschritt ohne Erholung ist nur angesammelte Ermüdung.

Erhöhen Sie wöchentliches TSS um nicht mehr als 5–8% pro Woche. Friels 10%-Regel setzt die Obergrenze; das Überschreiten erhöht das Verletzungsrisiko erheblich.

Eine Erholungswoche bedeutet, das Volumen um 30–50% zu reduzieren. Halten Sie eine kurze Intensitätssession, um die neuromuskuläre Schärfung zu bewahren, dann testen Sie FTP am Ende erneut, um Ihre Zonen zu aktualisieren, bevor der nächste Block beginnt. Verfolgen Sie Fitness mit dem CTL/ATL/TSB-Modell (Coggan & Allen / TrainingPeaks): CTL stellt chronische Trainingsbelastung dar – Ihre Fitness; ATL stellt akute Trainingsbelastung dar – Ihre Ermüdung; TSB gleich CTL minus ATL und signalisiert Bereitschaft. Ein steigendes TSB nach einer Erholungswoche zeigt an, dass die Anpassung eingetreten ist.

Schritt 6: Wie passen Sie den Plan an, wenn das Leben in die Quere kommt?

Verpasste Sessions und unerwarteter Stress sind unvermeidbar. Die Regel ist einfach: Schützen Sie Qualität über Quantität. Überspringen Sie leichte Fahrten, bevor Sie Schlüssel-Workouts überspringen, und versuchen Sie niemals, verlorenes Volumen zu kompensieren, indem Sie extra Sessions in die folgenden Tage quetschen.

Verwenden Sie diesen Entscheidungsbaum, wenn die Dinge aus dem Plan gehen:

1. Eine leichte Fahrt verpasst → lassen Sie sie ganz sein und machen Sie weiter.
2. Eine Schlüssel-Intervall-Session verpasst → verschieben Sie sie einen Tag, reduzieren Sie Ruhe dementsprechend um einen Tag.
3. Eine ganze Woche verpasst → setzen Sie mit 70% Ihrer vorherigen Belastung fort, nicht 100%.
4. Krankheit → kommen Sie nur zurück, wenn Ihre Ruheherzfrequenz zu Ihrem persönlichen Ausgangswert zurückgekehrt ist.

TSB funktioniert auch als Echtzeit-Anpassungssignal. Ein TSB unter -30 bedeutet, dass Sie unabhängig vom Plan zurückfahren müssen. Ein TSB über +10 vor einer Schlüssel-Session bedeutet, dass Sie frisch genug sind, um hart zu arbeiten.

Tools wie PlanWatts können diese Anpassungen automatisieren – die KI liest Ihre Live-Fitnessdaten und plant Workouts um Ihre tatsächliche Woche um, was für Athleten nützlich ist, die die manuelle Plan-Verwaltung zeitaufwändig finden.

Das wichtigste Prinzip: Konsistenz über Monate schlägt perfekte Ausführung jeder einzelnen Woche. Ein Plan, den Sie anpassen und befolgen, ist immer wirksamer als ein perfekter Plan, den Sie aufgeben.

Wichtigste Erkenntnisse: Beginnen Sie mit einem terminierten Zielereignis und arbeiten Sie rückwärts durch Friels vier Phasen. Testen Sie FTP vor dem Trainingsbeginn und testen Sie alle vier bis sechs Wochen erneut. Strukturieren Sie jede Woche um das hart/leicht-Prinzip, verfolgen Sie wöchentliches TSS und befolgen Sie eine 3:1- oder 4:1-Block-Progressions-zu-Erholungs-Verhältnis. Wenn das Leben den Plan unterbricht, schützen Sie Schlüssel-Sessions, verwenden Sie TSB als Ihr Bereitschaftssignal und kehren Sie schrittweise nach Krankheit oder verpassten Wochen zurück. Der Prozess ist wiederholbar – führen Sie ihn erneut für Ihr nächstes Ereignis durch und die Gewinne summieren sich.