Una granfondo copre almeno 120 chilometri (75 miglia), mentre la century americana si ferma a 100 miglia (161 km). Sono entrambe manifestazioni di massa aperte a ciclisti di ogni livello, dal debuttante che insegue un traguardo personale all'amatore competitivo che lotta contro il cronometro.
Per completare l'una o l'altra distanza non serve un talento fuori dal comune, ma serve un piano. Questa guida propone un programma realistico di 12-16 settimane, con struttura settimanale, lunghi progressivi, sedute per zone, strategia alimentare e uno scarico fatto come si deve, pensato per principianti motivati e cicloamatori pronti a prendere sul serio la distanza.
Cos'è una granfondo o una century e quanto è dura?
Il formato della granfondo affonda le radici nella Nove Colli, disputata a Cesenatico il 12 luglio 1970. Per definizione, una granfondo misura almeno 120 km (75 miglia), prevede il cronometraggio con chip dalla partenza all'arrivo e scatta con una partenza in massa. La century americana fissa invece il suo riferimento a 100 miglia (161 km). Molti eventi propongono anche un percorso più corto di 100 km, un ottimo punto di partenza per chi debutta.
L'impegno fisico è reale. I percorsi collinari prevedono in genere 1.000-3.000 metri di dislivello e i tempi di arrivo vanno dalle tre alle sei ore, a seconda della preparazione e del terreno. Lo sforzo prolungato si attesta intorno al 65-75% dell'FTP, cioè la Functional Threshold Power, più o meno la potenza media massima che riesci a tenere per un'ora. È tanto tempo da passare a un'intensità da media ad alta, e la gestione dello sforzo conta molto più della velocità pura.
Dato che la maggior parte dei partecipanti corre contro il cronometro più che contro gli altri, l'alimentazione diventa importante quanto la condizione fisica. Partire troppo forte nella prima ora è l'errore più comune, e uno dei più costosi.
Prima di iniziare un blocco di allenamento specifico dovresti essere a tuo agio con uscite di 60-80 km e pedalare tre o quattro giorni a settimana. Quella base rende gestibile il lavoro strutturato che ti aspetta.
Quanto devo allenarmi e come si articola il piano?
Se pedali già 150-200 km a settimana, un piano di 12 settimane è realistico. Se il tuo volume attuale è più vicino agli 80-120 km settimanali, calcola 16 settimane. Entrambe le tabelle seguono il classico modello di periodizzazione di Joe Friel: Base → Build → Picco → Scarico.
Le fasi si dividono così: Base (settimane 1-4) costruisce il volume aerobico con uscite costanti in Zona 2; Build (settimane 5-10) introduce intervalli di sweet spot e di soglia per alzare la potenza sostenibile; Picco (settimane 11-12) usa lunghi che simulano la gara per consolidare la forma; lo Scarico (gli ultimi 10-14 giorni) riduce il volume del 40-50% mantenendo l'intensità.
Per gestire il carico in sicurezza, tieni traccia del TSS (Training Stress Score) settimanale e limita l'incremento al 5-8% a settimana. Superare con costanza questa soglia porta al sovrallenamento, non al miglioramento.
Il quadro di riferimento è l'allenamento polarizzato, associato al ricercatore Stephen Seiler: circa l'80% dei tuoi chilometri dovrebbe risultare davvero facile, e solo il 20% a intensità più alta. La maggior parte dei ciclisti inverte questo rapporto senza accorgersene, e ne paga il prezzo con stanchezza e forma che non migliora.
Come si presenta una settimana di allenamento tipo?
Una settimana a metà della fase Build può essere fatta così:
- Lunedì — Riposo
- Martedì — 60 min di fondo in Zona 2
- Mercoledì — 75 min con 3×10 min di sweet spot all'88-93% dell'FTP
- Giovedì — 45 min di spinning facile o riposo
- Venerdì — 60 min in Zona 2 con 6×30 sec di sprint
- Sabato — Uscita lunga (vedi sezione successiva)
- Domenica — 90 min facili in Zona 2
Gli obiettivi di volume settimanale cambiano in base al livello di esperienza:
Livello | Ore settimanali | TSS settimanale |
|---|---|---|
Principiante | 6–8 h | ~350–450 |
Intermedio | 8–10 h | ~500–650 |
La Zona 2, circa il 56-75% dell'FTP secondo il modello delle zone di potenza di Coggan e Allen, è la base aerobica dell'intero piano. Non sacrificare mai le uscite facili per infilare altra intensità. Le sedute dure funzionano solo se i giorni facili sono davvero facili.
Strumenti come PlanWatts possono generare in automatico sedute basate sulle zone, inviarle al tuo calendario di allenamento e analizzare le uscite completate con punteggio e feedback sul ritmo. Per chi non ha un allenatore in carne e ossa, una struttura automatica di questo tipo toglie un bel po' di incertezza.
Come strutturare le uscite lunghe per arrivare alla distanza dell'evento?
Il sovraccarico progressivo è il principio cardine. Aumenta l'uscita lunga di 15-20 km ogni due settimane, poi scala di circa il 30% in una settimana di recupero ogni tre o quattro. Una progressione realistica potrebbe essere questa: 80 km → 100 km → 80 km → 120 km → 140 km → 110 km → 160 km → scarico.
Fai questi lunghi al ritmo dell'evento, tra Zona 2 e Zona 3, circa 65-80% dell'FTP. L'obiettivo è l'adattamento alle ore in sella, non la velocità. Spingere forte nelle uscite lunghe rallenta il recupero e compromette il resto della settimana.
Inserisci almeno due weekend con uscite ravvicinate, ad esempio 100 km il sabato seguiti da 60 km la domenica. Questa combinazione simula la fatica accumulata che sentirai nelle fasi finali dell'evento vero e proprio.
Allena l'alimentazione a ogni uscita lunga. Punta a 60-90 g di carboidrati all'ora, iniziando entro i primi 30 minuti. Chi ha un apparato digerente allenato e usa fonti miste di glucosio e fruttosio può tollerare fino a 120 g all'ora. Non lasciare mai l'alimentazione al caso il giorno della gara.
Cosa mangiare e bere prima, durante e dopo una granfondo?
La sera prima, fai una cena ricca di carboidrati puntando a 6-8 g per chilogrammo di peso corporeo. La mattina dell'evento assumi 2-3 g di carboidrati per kg due o tre ore prima del via, insieme a circa 500 ml di acqua.
Durante l'uscita punta a 500-750 ml di liquidi all'ora, aumentando con il caldo o in caso di forte sudorazione. Mantieni l'apporto di carboidrati a 60-90 g all'ora tra gel, barrette o cibo vero. Con il caldo integra anche i sali minerali: 500-1.000 mg di sodio all'ora aiutano a prevenire i crampi e a mantenere l'equilibrio idrico.
Dopo l'arrivo assumi 1,0-1,2 g di carboidrati per kg di peso corporeo e 0,3 g di proteine per kg entro 30 minuti. Questa combinazione avvia la risintesi del glicogeno, fondamentale dopo qualsiasi uscita oltre i 90 minuti.
Una regola ferrea: mai provare un alimento o una bevanda nuova il giorno dell'evento. Testa ogni gel, barretta e bevanda di sali durante gli allenamenti, soprattutto nelle uscite lunghe.
Come fare lo scarico e cosa fare nella settimana della gara?
Scarico significa ridurre il volume totale del 40-50% negli ultimi 10-14 giorni, ma mantenendo l'intensità. Due o tre sedute brevi con sforzi a FTP o appena sopra conservano la brillantezza neuromuscolare senza aggiungere affaticamento significativo.
Un programma pratico per la settimana della gara:
- Lunedì — 45 min facili
- Martedì — 60 min con 3×5 min a FTP
- Mercoledì — Riposo
- Giovedì — 30 min facili con 3×1 min a ritmo gara
- Venerdì — Riposo o 20 min di spinning facile
- Sabato — Giorno dell'evento
Sbriga la logistica la sera prima: carica il GPS, controlla la pressione delle gomme (80-100 psi / 5,5-6,9 bar per le coperture da strada), prepara il kit di alimentazione e conferma eventuali accordi per la sacca da lasciare all'organizzazione.
Sentirsi spenti o con le gambe pesanti nei primi giorni di scarico è del tutto normale. Le tue scorte di glicogeno si stanno riempiendo, non svuotando. Fidati del processo: la freschezza arriva la mattina della gara.
I punti chiave: Un piano di 12-16 settimane strutturato in fasi di Base, Build, Picco e Scarico ti dà le fondamenta migliori. Tieni l'80% delle tue uscite davvero facile. Costruisci i lunghi in modo progressivo, con settimane di recupero incluse. Allena l'alimentazione a ogni uscita lunga. Fai lo scarico riducendo il volume ma mantenendo l'intensità. Presentati al via riposato, ben alimentato e pronto a gestire bene il tuo ritmo.
Come faccio a capire se sono pronto per iniziare un piano di allenamento per la granfondo?
Se riesci a fare senza problemi 60-80 km in una sola uscita e pedali tre o quattro giorni a settimana, hai la condizione di base per iniziare un blocco di allenamento specifico. Chi fa 80-120 km a settimana dovrebbe seguire il piano di 16 settimane; chi è già a 150-200 km a settimana può usare la versione da 12.
Posso allenarmi per una granfondo senza misuratore di potenza?
Sì. Le zone di potenza si possono approssimare con la frequenza cardiaca o con la percezione dello sforzo: la Zona 2 dovrebbe permetterti di parlare, e gli intervalli di sweet spot dovrebbero risultare impegnativi ma sostenibili. Il misuratore di potenza aggiunge precisione e strumenti come PlanWatts sono pensati per lavorare con i dati di potenza, ma per seguire la struttura del piano nessuno dei due è strettamente necessario.
Quante uscite lunghe devo fare prima dell'evento?
Punta ad almeno sei-otto uscite via via più lunghe nelle fasi Build e Picco, seguendo la progressione da 80 a 160 km descritta sopra. Includi almeno due weekend con uscite ravvicinate per simulare la fatica accumulata. La tua uscita più lunga dovrebbe raggiungere all'incirca la distanza dell'evento due o tre settimane prima della gara.
E se salto una settimana di allenamento per malattia o viaggio?
Salta del tutto la settimana persa: non cercare di recuperare il volume perso raddoppiando quella successiva. Riprendi dal livello che avevi prima dell'interruzione, poi continua a progredire normalmente. Perdere una settimana ha un impatto minimo sulla forma; forzare carichi extra per compensare aumenta in modo significativo il rischio di infortuni e sovrallenamento.
È normale sentirsi stanchi e lenti durante lo scarico?
Sì. Gambe pesanti e una sensazione generale di piattezza nei primi giorni di scarico sono una risposta ben documentata alla riduzione del carico di allenamento. Le scorte di glicogeno si stanno ricostituendo e il corpo si sta riprendendo dalla fatica accumulata. Mantieni le brevi sedute di intensità previste, resisti alla tentazione di aggiungere volume e aspettati di sentirti decisamente più fresco la mattina della gara.
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