Come Fare un Test FTP (20 minuti e Ramp)

Functional Threshold Power — la potenza media più alta in watt che un ciclista può mantenere per circa un'ora — è il numero unico che ancora ogni zona di allenamento, ogni punteggio di stress e ogni risposta onesta alla domanda "sto migliorando?". Se lo sbagli, il resto dei tuoi dati ne risente.

Questa guida copre entrambi i metodi consolidati per misurarla: il test di 20 minuti e il test ramp, ognuno con il suo riscaldamento, i passaggi di esecuzione e il calcolo.

Cos'è FTP e perché dovresti testarlo?

La Functional Threshold Power è stata definita dai coach Andrew Coggan e Hunter Allen in Training and Racing with a Power Meter come la potenza media più alta, in watt, che un ciclista può mantenere per circa 60 minuti. Quella definizione ha un peso pratico reale.

Ogni zona di allenamento — dal lavoro di resistenza Zone 2 agli intervalli VO2max — è calcolata come percentuale dell'FTP. Il tuo Training Stress Score (TSS) per ogni uscita è derivato da come la tua potenza si confronta con esso. Imposta il tuo FTP 20 watt troppo alto o troppo basso, e ogni zona si sposta, ogni punteggio di stress si distorce, ogni tendenza di forma fisica ti inganna.

Due protocolli sono ampiamente utilizzati. Il test di 20 minuti è più impegnativo e generalmente considerato lo standard d'oro — si avvicina più direttamente alla potenza oraria. Il test ramp elimina completamente le decisioni di pacing, rendendolo molto più accessibile per i principianti, anche se scambia un po' di precisione per ottenerlo. Entrambi producono un numero FTP utilizzabile.

Come ti riscaldi prima di un test FTP?

Un riscaldamento adeguato non è facoltativo. Le gambe fredde producono un FTP falso-basso, il che significa che le zone saranno impostate troppo conservativamente e l'allenamento non darà risultati.

Segui questo protocollo di 15–20 minuti prima di uno qualsiasi dei due test:

1. 10 minuti di pedalata facile al 50–60% dell'FTP stimato.
2. 3 × 1 minuto al 100–110% FTP, con 1 minuto di recupero facile tra ogni.
3. 5 minuti di pedalata facile per tornare al baseline.

Le condizioni pre-test sono importanti tanto quanto. Prenditi un giorno di riposo il giorno prima, evita pasti pesanti entro 2–3 ore, e usa la stessa configurazione di trainer o percorso ogni volta — condizioni coerenti sono quello che rendono i risultati comparabili tra i test ripetuti.

Un'eccezione degna di nota: il test ramp tipicamente integra il suo riscaldamento nel protocollo stesso. I passaggi iniziali sono a basso wattaggio per progettazione, quindi nessun blocco di riscaldamento separato è richiesto.

Come fai il test FTP di 20 minuti?

Segui questi passaggi in ordine:

1. Completa il riscaldamento descritto sopra.
2. Pedala 5 minuti duro — non al massimo, ma uno sforzo forte — per aprire le gambe e eliminare la fatica residua.
3. Riposa 5 minuti a un ritmo facile.
4. Inizia il tuo sforzo massimale di 20 minuti. Mantieni un ritmo uniforme. Mira a una potenza che puoi mantenere per l'intero blocco senza calare negli ultimi minuti.
5. Registra la tua potenza media per il segmento di 20 minuti usando la funzione lap del tuo ciclocomputer.

Calcolo: Moltiplica la tua potenza media di 20 minuti per 0,95. Questo fattore di correzione, stabilito da Coggan e Allen, tiene conto della differenza tra uno sforzo massimale di 20 minuti e la vera potenza oraria. Esempio: 280 W media × 0,95 = 266 W FTP.

L'errore più comune è iniziare troppo veloce. La maggior parte dei neofiti accelera nei minuti da uno a cinque e ne paga il prezzo al minuto quindici. Inizia con cautela — c'è spazio per spingere più forte negli ultimi cinque minuti se l'energia lo consente.

Come fai il test Ramp?

1. Inizia a un wattaggio basso — tipicamente 100 W o circa il 50% dell'FTP stimato.
2. Aumenta la potenza di 20 W ogni 1 minuto.
3. Continua finché non riesci più a mantenere il wattaggio target. Il fallimento è definito come cadenza che scende sotto circa 60 rpm o un'incapacità di sostenere il passaggio affatto.
4. Registra la tua potenza massima di 1 minuto — il passaggio più alto che hai completato.

Calcolo: Moltiplica la potenza massima di 1 minuto per 0,75. Esempio: 320 W picco × 0,75 = 240 W FTP. Piattaforme come TrainerRoad e Zwift applicano i loro propri coefficienti automaticamente, quindi controlla se l'app calcola l'FTP per te.

Le decisioni di pacing sono completamente rimosse qui — il protocollo specifica esattamente cosa pedalare, il che è il motivo per cui i principianti tendono a trovarlo molto meno scoraggiante. Il tempo totale, incluso il riscaldamento integrato, è di circa 20–25 minuti.

Una caveat: il moltiplicatore 0,75 è un'approssimazione. I ciclisti con una forte capacità anaerobica possono ricevere un risultato FTP leggermente gonfiato da un test ramp rispetto a uno sforzo di 20 minuti.

Quanto spesso dovresti ritestare l'FTP?

Le linee guida di periodizzazione di Joe Friel suggeriscono di ritestare ogni 6–8 settimane durante un blocco di allenamento strutturato. PlanWatts consiglia una finestra leggermente più stretta di ogni 4–6 settimane. L'intervallo giusto dipende dalla tua fase di allenamento — le fasi base tendono a produrre cambiamenti FTP più lenti rispetto alle fasi di costruzione — e dal tuo livello di esperienza.

Rilevamento automatico dell'FTP, disponibile su piattaforme come Intervals.icu e TrainerRoad, può stimare i cambiamenti tra test formali utilizzando i dati di uscite impegnative. Pensalo come un complemento utile, non una sostituzione per un test controllato in condizioni coerenti.

Segnali pratici che indicano che è ora di ritestare: gli allenamenti si sentono costantemente troppo facili, le zone di potenza non corrispondono più al tasso atteso di sforzo percepito, o un blocco di allenamento significativo è appena terminato e stai tornando fresco.