Quatre chiffres se trouvent au cœur de chaque plan d'entraînement basé sur les données : TSS, CTL, ATL et TSB. Ensemble, ils mesurent la charge d'entraînement, la condition physique, la fatigue et la préparation aux compétitions — et ils ont été développés par les entraîneurs Andrew Coggan et Hunter Allen spécifiquement pour donner aux athlètes d'endurance une méthode précise et objective pour gérer leur charge de travail. Aujourd'hui, ces métriques sont intégrées dans TrainingPeaks, Intervals.icu et la plupart des plates-formes d'entraînement modernes.
Si vous vous entraînez avec des données de puissance ou d'allure, comprendre comment ces quatre chiffres interagissent n'est pas optionnel — c'est la différence entre deviner et savoir.
Qu'est-ce que le TSS et comment est-il calculé ?
Le TSS, ou Training Stress Score, est un chiffre unique qui capture le stress physiologique qu'un entraînement a exercé sur votre corps. Il combine deux variables : la difficulté relative à votre FTP et la durée pendant laquelle vous avez maintenu cet effort.
La formule, définie par Coggan et Allen dans Training and Racing with a Power Meter, est :
TSS = (durée en secondes × Puissance normalisée × Facteur d'intensité) ÷ (FTP × 3600) × 100
Les références sont simples. Une sortie d'une heure exactement à votre FTP obtient 100 TSS. Une balade d'endurance facile de 90 minutes compte environ 60–70 TSS, tandis qu'un épreuve difficile de cinq heures peut dépasser 350 TSS.
Un détail critique : chaque chiffre de TSS est ancré à votre FTP. Si ce nombre est trop élevé ou trop bas, chaque score de stress que vous accumulez est proportionnellement faux — tout comme tout ce qui en découle. Re-testez votre FTP tous les 4–6 semaines, ou après tout changement de condition physique significatif, pour garder le système fiable.
Que sont le CTL et l'ATL — Condition physique et fatigue expliquées ?
Le CTL, ou Chronic Training Load, est votre chiffre de condition physique — une moyenne mobile exponentielle pondérée sur 42 jours de votre TSS quotidien. La fenêtre de temps plus longue signifie qu'elle se déplace lentement, ce qui est précisément l'objectif. Le CTL reflète la base aérobie construite sur des semaines et des mois, non la séance difficile d'hier.
L'ATL, ou Acute Training Load, utilise une moyenne exponentielle pondérée sur 7 jours du TSS quotidien. Parce que la fenêtre est six fois plus courte, l'ATL réagit environ six fois plus vite que le CTL à tout changement de charge d'entraînement.
Considérez une semaine de stage d'entraînement. Cinq jours difficiles font monter l'ATL fortement — vous vous sentez épuisé. Le CTL bouge à peine, car sept jours est une petite fraction d'une moyenne sur 42 jours. La condition physique se construit lentement ; la fatigue arrive rapidement. C'est exactement cette asymétrie que ces métriques sont conçues pour révéler.
Le modèle CTL/ATL de Coggan et Allen reflète la théorie de la surcompensation décrite pour la première fois par Nikolai Yakovlev entre 1949 et 1959. L'entraînement difficile déprime la performance ; un repos adéquat lui permet de revenir au-dessus de la base initiale. Le modèle donne à ce processus biologique une forme quantifiable.
Qu'est-ce que le TSB et qu'est-ce que la « forme » signifie réellement ?
Le TSB, ou Training Stress Balance, est CTL moins ATL. Aussi appelé « forme », il répond à une question : êtes-vous plus en forme que fatigué, ou l'inverse ?
Les zones ci-dessous, basées sur les directives de périodisation de Joe Friel, offrent une lecture pratique de ce que signifie chaque plage de TSB :
Plage de TSB | Signification | Action recommandée |
|---|---|---|
Inférieur à −20 | Fatigue élevée, risque de surmenage | Priorisez la récupération |
−10 à +5 | Zone d'entraînement productif | Poursuivez la construction structurée |
+5 à +25 | Sweet spot prêt pour la compétition | Tapez et courez |
Supérieur à +25 | Risque de désentraînement | Retour au stimulus d'entraînement |
Un TSB négatif n'est pas un problème — c'est une caractéristique normale et nécessaire de tout bloc de construction. L'objectif est le timing : élever le TSB en territoire positif juste avant le jour de la course tout en gardant le CTL aussi élevé que possible.
Comment le graphique de gestion des performances réunit-il tout ?
Le Performance Management Chart, ou PMC, trace le CTL, l'ATL et le TSB sur un graphique chronologique unique. Le CTL apparaît généralement en bleu, l'ATL en rose ou rouge, et le TSB en jaune ou or. Des mois d'historique d'entraînement deviennent lisibles en un coup d'œil.
Un arc saisonnier typique ressemble à ceci. Pendant la construction de la base, le CTL augmente régulièrement tandis que le TSB reste chroniquement négatif — la condition physique s'accumule plus vite que la récupération ne peut suivre. Dans un bloc d'entraînement de pointe, l'ATL augmente et le TSB chute davantage. Puis la réduction débute : le volume chute, l'ATL tombe plus vite que le CTL, et le TSB monte en territoire positif. Le jour de la compétition, le CTL est encore élevé et le TSB est positif. C'est la forme de pointe.
Le PMC est, en effet, une représentation quantifiée du cycle stress-récupération-surcompensation de Yakovlev, et il est disponible dans TrainingPeaks, Intervals.icu et PlanWatts, où il informe également la programmation automatique des entraînements.
Comment utilisez-vous le TSB pour culminer avant une compétition ?
Culminer pour un événement cible est un processus structuré. Voici comment l'aborder :
- Identifiez la date de votre compétition.
- Notez votre CTL et votre TSB actuels.
- Planifiez une réduction de 7–14 jours — plus courte pour le triathlon sprint ou olympique, plus longue pour un Ironman ou un gran fondo.
- Réduisez le volume de 40–60% tout en gardant quelques séances d'intensité pour empêcher le CTL de s'effondrer.
- Surveillez le TSB quotidiennement et visez +5 à +20 le matin de la compétition.
L'erreur de réduction la plus courante est d'aller trop loin. Si le TSB monte au-dessus de +25, le CTL a probablement trop chuté et la condition physique est perdue plutôt que consolidée. Le cadre de périodisation de Joe Friel sous-tend cette conception de réduction. Le modèle polarisé de Stephen Seiler ajoute une note utile : même lors de réductions de volume, maintenez votre distribution d'intensité plutôt que d'éliminer complètement les efforts difficiles.
Une règle pratique s'applique tout du long : enregistrez chaque séance d'entraînement régulièrement. Les lacunes dans les données distordent les calculs du CTL et de l'ATL, ce qui rend le TSB peu fiable précisément quand vous en avez le plus besoin.
Quel TSS devrais-je viser par semaine ?
Cibles TSS hebdomadaires approximatives par niveau : débutants, 300–500 ; athlètes intermédiaires, 500–800 ; athlètes avancés, 800–1 200 ou plus. À tout niveau, évitez d'augmenter de plus d'environ 10% par semaine — les augmentations rapides de charge augmentent à la fois le risque de blessure et de surmenage.
À quelle vitesse le CTL se construit-il et à quelle vitesse chute-t-il ?
Le CTL se construit lentement, sur des semaines à des mois, et se désintègre approximativement à la même constante de 42 jours. Même deux semaines complètement hors du vélo produiront une baisse notable. La condition physique prend du temps à acquérir et moins de temps à perdre que la plupart des athlètes ne le pensent.
Quel TSB devrais-je avoir le matin de la compétition ?
L'objectif fondé sur les preuves, selon les directives de Friel, est +5 à +20. Il existe une variation individuelle — certains athlètes réussissent mieux à l'extrémité inférieure, d'autres vers l'extrémité supérieure. Suivre votre propre TSB du jour de la compétition sur plusieurs événements est le moyen le plus fiable de trouver votre plage personnelle.
Puis-je utiliser ces métriques sans capteur de puissance ?
Oui. Le TSS basé sur la fréquence cardiaque, ou hrTSS, est disponible à la fois dans TrainingPeaks et Intervals.icu. C'est moins précis que le TSS basé sur la puissance parce que la fréquence cardiaque réagit à la chaleur, à l'hydratation et au stress de façons que la puissance ne fait pas — mais cela reste une alternative viable.
Pourquoi mon TSB devient-il très négatif après un stage d'entraînement ?
L'ATL augmente fortement sur la fenêtre de 7 jours du stage tandis que le CTL augmente seulement modestement. Un TSB profondément négatif après un stage est attendu et normal. Avec un retour au volume d'entraînement régulier, le TSB se rétablit généralement en 5–10 jours.
À quelle fréquence devrais-je re-tester mon FTP pour garder le TSS précis ?
Tous les 4–6 semaines, ou après tout changement de condition physique significatif, comme le recommandent Coggan et Allen. Le FTP est l'ancre de chaque chiffre TSS, donc un nombre périmé corrompt silencieusement tout votre tableau de charge d'entraînement. --- TSS, CTL, ATL et TSB sont quatre chiffres interconnectés qui, lus ensemble sur le graphique de gestion des performances, vous donnent une image claire et objective de votre situation. Le TSS quantifie chaque entraînement. Le CTL suit la condition physique que vous avez construite. L'ATL suit la fatigue que vous portez. Le TSB vous indique l'équilibre net entre les deux. Utilisez-les régulièrement, gardez votre FTP à jour, et le travail de devinette dans votre entraînement disparaît largement.
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