Cómo prepararte para una gran fondo o una ruta de 160 km

Una gran fondo —«gran recorrido» en italiano— cubre al menos 120 kilómetros, mientras que la ruta estadounidense conocida como century ride alcanza las 100 millas, unos 161 km. Ambas son pruebas multitudinarias abiertas a ciclistas de todos los niveles: desde quienes afrontan su primer gran reto hasta aficionados competitivos que buscan mejorar su tiempo. Completar cualquiera de estas distancias no exige un talento excepcional, pero sí un plan.

Esta guía presenta un programa realista de 12 a 16 semanas: organización semanal, aumento progresivo de las rutas largas, sesiones por zonas, alimentación y reducción de la carga antes de la prueba. Está dirigida a principiantes motivados y ciclistas recreativos que quieren prepararse con criterio para la distancia.

¿Qué es una gran fondo o una ruta de 160 km y qué dificultad tiene?

El formato gran fondo tiene su origen en la Nove Colli, celebrada en Cesenatico, Italia, el 12 de julio de 1970. Por definición, una gran fondo recorre al menos 120 km, utiliza cronometraje con chip de principio a fin y comienza con una salida conjunta. La century ride estadounidense fija su referencia en 100 millas, unos 161 km. Muchas pruebas ofrecen también una opción de 100 km, un punto de partida razonable para quienes se estrenan.

La exigencia física es considerable. Los recorridos con desnivel suelen acumular entre 1.000 y 3.000 metros de ascenso, y los tiempos de llegada oscilan entre tres y seis horas según la forma física y el terreno. El esfuerzo sostenido se sitúa cerca del 65–75 % del FTP: la potencia de umbral funcional, aproximadamente la mayor potencia media que puedes mantener durante una hora. Es mucho tiempo a una intensidad moderada o alta, por lo que dosificar el esfuerzo importa mucho más que la velocidad inicial.

Como la mayoría de participantes compiten contra el reloj más que entre sí, la alimentación resulta tan importante como la forma física. Salir demasiado fuerte durante la primera hora es el error más frecuente y uno de los que más se pagan al final.

Antes de empezar un bloque específico de entrenamiento, deberías poder recorrer 60–80 km con comodidad y salir en bicicleta tres o cuatro días por semana. Esa base hace que el trabajo estructurado posterior sea asumible.

¿Cuánto tiempo necesito para prepararme y cómo se organiza el plan?

Si ya recorres 150–200 km por semana, un plan de 12 semanas es realista. Si tu volumen actual está más cerca de los 80–120 km semanales, reserva 16 semanas. Ambos planteamientos siguen el modelo clásico de periodización de Joe Friel: base → desarrollo → pico de forma → puesta a punto.

Las fases se distribuyen así: la base, en las semanas 1–4, aumenta el volumen aeróbico mediante salidas constantes en zona 2; el desarrollo, en las semanas 5–10, introduce intervalos sweet spot y de umbral para elevar la potencia sostenible; el pico de forma, en las semanas 11–12, consolida las adaptaciones con salidas largas que simulan la prueba; y la puesta a punto, durante los últimos 10–14 días, reduce el volumen un 40–50 % sin eliminar la intensidad.

Para controlar la carga, sigue el TSS semanal —la puntuación de estrés del entrenamiento— y limita su aumento al 5–8 % por semana. Superar de forma continuada ese umbral conduce al sobreentrenamiento, no a una mejora.

El marco de fondo es el entrenamiento polarizado, asociado al investigador Stephen Seiler: aproximadamente el 80 % de los kilómetros deberían resultar fáciles, y solo el 20 % deberían hacerse a una intensidad más alta. Muchos ciclistas invierten esta proporción sin darse cuenta y lo pagan con fatiga y falta de progreso.

¿Cómo sería una semana de entrenamiento de ejemplo?

Una semana a mitad de la fase de desarrollo podría organizarse así:

• Lunes: descanso.
• Martes: 60 minutos de resistencia en zona 2.
• Miércoles: 75 minutos con 3 × 10 minutos de intervalos sweet spot al 88–93 % del FTP.
• Jueves: 45 minutos de pedaleo suave o descanso.
• Viernes: 60 minutos en zona 2 con 6 × 30 segundos de esprints.
• Sábado: salida larga; consulta el apartado siguiente.
• Domingo: 90 minutos suaves en zona 2.

Los objetivos de volumen semanal varían según la experiencia:

La zona 2 —aproximadamente el 56–75 % del FTP, según el modelo de zonas de potencia de Coggan y Allen— constituye la base aeróbica de todo el plan. No sacrifiques las salidas fáciles para añadir más intensidad. Las sesiones exigentes solo funcionan si los días suaves son realmente suaves.

Herramientas como PlanWatts pueden generar sesiones por zonas, llevarlas al calendario de entrenamiento y analizar las salidas completadas con puntuaciones y comentarios sobre la distribución del esfuerzo. Para quienes no cuentan con un entrenador personal, esa estructura automatizada evita tener que tomar tantas decisiones a ciegas.

¿Cómo organizo las salidas largas para alcanzar la distancia de la prueba?

La sobrecarga progresiva es el principio fundamental. Aumenta la salida larga entre 15 y 20 km cada dos semanas y después reduce su distancia alrededor de un 30 % en una semana de recuperación, cada tres o cuatro semanas. Una progresión realista podría ser: 80 km → 100 km → 80 km → 120 km → 140 km → 110 km → 160 km → puesta a punto.

Haz estas salidas largas al ritmo de la prueba: entre las zonas 2 y 3, aproximadamente al 65–80 % del FTP. El objetivo es adaptarte a pasar más tiempo sobre la bicicleta, no ganar velocidad. Forzar demasiado en las salidas largas retrasa la recuperación y perjudica el resto de la semana.

Incluye al menos dos fines de semana con salidas en días consecutivos: por ejemplo, 100 km el sábado y 60 km el domingo. Esa combinación reproduce la fatiga acumulada que notarás al final de la prueba.

Practica la alimentación en todas las salidas largas. Busca consumir 60–90 g de hidratos de carbono por hora y empieza durante los primeros 30 minutos. Los ciclistas con el sistema digestivo entrenado y que combinan distintas fuentes de glucosa y fructosa pueden tolerar hasta 120 g por hora. No dejes la alimentación al azar el día de la prueba.

¿Qué debo comer y beber antes, durante y después de una gran fondo?

La noche anterior, toma una cena rica en hidratos de carbono, con un objetivo de 6–8 g por kilogramo de peso corporal. La mañana de la prueba, consume 2–3 g por kg entre dos y tres horas antes de la salida, junto con unos 500 ml de agua.

Durante la ruta, busca beber 500–750 ml por hora y aumenta esa cantidad si hace calor o sudas mucho. Mantén la ingesta de hidratos de carbono en 60–90 g por hora mediante geles, barritas o alimentos habituales. Con calor, incluye electrolitos: una ingesta de 500–1.000 mg de sodio por hora ayuda a prevenir calambres y a mantener el equilibrio de líquidos.

Al terminar, consume 1,0–1,2 g de hidratos de carbono por kg de peso corporal y 0,3 g de proteína por kg durante los primeros 30 minutos. Esta combinación favorece la reposición del glucógeno, algo fundamental después de cualquier salida de más de 90 minutos.

Una regla clara: no pruebes alimentos o bebidas nuevos el día de la prueba. Ensaya cada gel, barrita y bebida con electrolitos durante los entrenamientos, especialmente en las salidas largas.

¿Cómo hago la puesta a punto y qué debo hacer la semana de la prueba?

La puesta a punto consiste en reducir el volumen total un 40–50 % durante los últimos 10–14 días, manteniendo la intensidad. Dos o tres sesiones cortas con esfuerzos al FTP o ligeramente por encima preservan la respuesta neuromuscular sin añadir una fatiga considerable.

Un calendario práctico para esa semana podría ser:

• Lunes: 45 minutos suaves.
• Martes: 60 minutos con 3 × 5 minutos al FTP.
• Miércoles: descanso.
• Jueves: 30 minutos suaves con 3 × 1 minuto al ritmo de la prueba.
• Viernes: descanso o 20 minutos de pedaleo suave.
• Sábado: día de la prueba.

Prepara la logística la noche anterior: carga el GPS, comprueba la presión recomendada para tus neumáticos y llantas sin superar el límite más bajo indicado por sus fabricantes, organiza la alimentación y confirma cualquier bolsa de avituallamiento que hayas reservado. Sentirse sin chispa o con las piernas pesadas durante los primeros días de la puesta a punto es normal. Tus reservas de glucógeno se están llenando, no agotando. Confía en el proceso: la frescura llegará para la mañana de la prueba.

Un plan de 12 a 16 semanas, organizado en fases de base, desarrollo, pico de forma y puesta a punto, ofrece una buena preparación. Mantén el 80 % de las salidas a una intensidad fácil. Aumenta progresivamente las rutas largas e intercala semanas de recuperación. Practica la alimentación en cada salida larga. Antes de la prueba, reduce el volumen sin eliminar la intensidad. Llega a la salida descansado, bien alimentado y preparado para dosificar el esfuerzo.